forum-buku.blogspot.com | 13/04/2012
Apakah Anda menginginkan perut six pack atau hanya ingin mengurangi “beban” ekstra yang Anda bawa di sekitar daerah perut? Ada 3 daerah kunci yang perlu Anda fokuskan untuk memperoleh perkembangan otot perut.
DAERAH FOKUS
Perut yang kuat tak hanya membantu menguatkan punggung bagian bawah Anda, tetapi juga meningkatkan postur Anda. Dari kebanyakan cedera punggung bagian bawah yang terjadi, percaya atau tidak, dikarenakan oleh perut yang lemah. Pusatkan pada tiga daerah ini dan dari waktu ke waktu, Anda akan melihat kemajuannya.
LATIHAN KARDIO YANG BAIK
Anda bisa memiliki otot perut terbaik di dunia, tetapi jika terselimuti oleh lapisan lemak, perut Anda tidak akan terlihat. Untuk menghilangkan lemak tubuh di sekitar perut Anda, perlu ditambahkan sesi latihan kardio yang efektif pada rencana fitness Anda. Anda tidak bisa membersihkan perut Anda dari lemak dengan melakukan latihan abs ekstra seperti crunch atau sit-up. Anda terlebih dahulu harus membakar lemak melalui latihan kardio yang baik.
Latihan perut sendiri tidak akan terlalu banyak. Latihan kardio diperlukan untuk memberi kekuatan yang cukup untuk melakukan trik ini. Tiga sampai empat sesi setiap minggu untuk jogging, lari, melakukan Stairmaster, eliptikal, lompat tali, atau bersepeda cukup untuk memacu prosesnya. Berenang, mendaki, dan ikut kelas aerobik juga bermanfaat. Tidak ada yang mengalahkan jogging dan lari. Ini adalah metode yang paling intensif, efektif dan efisien untuk membakar kalori. Jika berlari di luar ruangan membuat sendi Anda sakit, cobalah berlari di dalam ruangan dengan treadmill atau di lintasan. Ini pasti lebih mudah bagi tubuh Anda.
Lagi-lagi, Anda perlu tiga sampai empat sesi latihan kardio yang intensif tiap minggunya untuk membantu menciptakan kekurangan kalori dan membantu memangkas lemak yang menutupi perut Anda.
ASUPAN NUTRISI YANG BAIK
Jangan merusak hasil yang telah Anda capai di gym dengan memberi kesempatan bagi tubuh Anda untuk makan berlebihan. Menghilangkan lemak dari tubuh harus ditunjang dengan asupan nutrisi yang baik yang dibarengi dengan latihan kardio. Di akhir hari, jika Anda mengkonsumsi kalori lebih banyak daripada yang Anda pakai, maka Anda menambah lemak di tubuh. Jadi Anda perlu membakar kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi.
Nutrisi adalah bagian yang penting karena Anda bisa menurunkan jumlah kalori yang Anda konsumsi, sehingga dapat mempengaruhi jumlah kalori yang Anda keluarkan melalui latihan kardio. Makan 5-6 kali sehari dengan porsi kecil dan seimbang, tiap 3-4 jam. Coba untuk tetap konsumsi makanan yang sehat.
Jika tidak, saat Anda lapar, Anda akan memilih makanan yang tidak baik untuk tubuh Anda. Jika Anda sangat lapar, semua pilihan Anda bisa jadi kurang rasional.
Penting bagi Anda untuk memahami bahwa makan tidak tepat waktu atau tidak makan sama sekali sama buruknya makan berlebihan. Tetap konsumsi protein tinggi (kira-kira 50% dari kebutuhan kalori sehari), karbohidrat sedang (40%) dan lemak rendah (10%).
Serat otot terbuat dari molekul protein yang rusak selama latihan, sehingga Anda butuh lebih banyak protein daripada orang-orang dengan aktifitas ringan untuk memperbaiki jaringan otot Anda. Karbohidrat memiliki fungsi penting dalam tubuh, tapi jangan menjadikannya pusat dari menu makanan Anda. Coba untuk mencegah konsumsi gula sederhana seperti gula tebu, madu, jus buah, sirup dan bahkan buah dalam jumlah banyak.
Minumlah sedikitnya 3,8 liter air setiap hari. Ini akan membantu penyerapan dan pencernaan zat gizi dan akan membantu membersihkan racun dari tubuh.
Garis dasarnya, yakinkan bahwa tubuh Anda telah mendapat makanan sehat dan seimbang, setiap 3-4 jam sekali.
LATIHAN BEBAN UNTUK PERUT
Di sinilah kebanyakan orang salah dalam usahanya untuk melatih otot perut. Saya sering bertanya pada orang-orang yang saya latih, “Apakah Anda mau melatih biceps Anda dengan set 50 repetisi dengan tanpa beban?” tentu saja mereka bilang “Tidak”. “Bagaimana dengan dada Anda, 50 repetisi tanpa beban?” Lagi-lagi, jawaban tidak. Kemudian saya bertanya “Lalu kenapa Anda melakukannya untuk melatih perut?”
Ada kunci penting untuk itu. Jika Anda menginginkan perkembangan perut yang baik, maka Anda perlu menambah tahanan (beban) pada latihan perut Anda. Perut merupakan otot seperti halnya biseps, triseps, otot dada, otot pantat, dan lainnya. Anda butuh tahanan untuk menguatkan dan membangunnya. Hal yang sama juga berlaku untuk perut.
Latihan Perut yang Bisa Digabungkan Untuk Merangsang Otot Perut
- Weighted Crunch – Ambil sebuah dumbbell, genggam di depan wajah Anda, atau di atas dada bagian atas Anda, di bawah dagu, atau lakukan crunch biasa. Anda sekarang menggunakan otot perut lebih banyak untuk menahan dumbbell. Tetaplah pada berat yang cukup di mana Anda bisa melakukan 10-15 repetisi, tapi tidak lebih. Ingatlah, Anda butuh memberikan tahanan yang cukup agar otot perut Anda terpaksa bekerja.
- Cable Crunch – Raihlah kabel, berlututlah dan tariklah kabel ke bawah, kontraksikan dengan kuat otot perut Anda ke arah bawah. Dasarnya sama dengan crunch biasa, hanya saja, Anda bertumpu pada lutut. Akan tetapi kontraksinya sama. Jangan ayunkan pinggul, karena jika Anda melakukannya, Anda tidak banyak menggunakan otot perut Anda. Sedikit saja, kontraksi 30 derajat, sampai Anda merasakan otot perut Anda berkontraksi, tahan selama 2 detik, lalu bangkitlah.
- Weighted Leg Raise – Berbaringlah dengan posisi datar, dengan tangan terselip di bawah pantat. Lilitkan kaki Anda melingkar pada dumbbell kecil, dan angkat kaki Anda. Mulailah dengan kaki Anda sekitar 6 inci (kurang lebih 15 cm) dari lantai, lalu angkat sekitar 12-16 inci (kurang lebih 30 – 40 cm) dari lantai kemudian turunkan perlahan-lahan. Ini bisa dilakukan di ujung bench.
- Seated Ab Machine – Sekali lagi, jangan berayun sejauh mungkin, tapi sampai cukup jauh saja (30 derajat) untuk membuat otot perut berkontraksi sepenuhnya, tahan selama 2 detik, lalu bangkitlah. Ini sangat mirip dengan cable rope crunch.
- Stability Ball Crunch – Berlatih di atas stability ball akan menyeimbangkan kerja otot perut Anda. Ini efektif untuk memperkuat tubuh bagian tengah Anda, yaitu perut dan punggung bawah. Anda berbaring di atas stability ball seperti akan melakukan crunch. Posisikan tubuh Anda di atas bola sehingga punggung bawah Anda beristirahat. Jaga agar kaki Anda berdekatan di atas lantai sehingga tubuh Anda kurang stabil (membantu menyeimbangkan bagian-bagian tubuh Anda) dan letakkan tangan Anda di belakang kepala atau lipat di atas dada. Tarik tubuh bagian atas Anda ke arah lutut, lalu hembuskan nafas saat otot perut Anda berkontraksi. Turunkan tubuh Anda ke posisi semula dapat menjaga tekanan pada perut Anda.
Tanpa memperhatikan latihan apa yang Anda lakukan, kuncinya yaitu menambah beban/tahanan. Jika tidak, Anda tidak akan pernah meningkatkan jumlah jaringan otot tanpa lemak di daerah tersebut. Anda hanya perlu melatih perut Anda dua kali seminggu untuk mendapatkan hasil maksimal. Sekali lagi, perlakukan otot perut Anda layaknya otot lainnya (yang berarti Anda tidak akan melatihnya lebih sering). Kombinasikan latihan beban ini dengan diet yang baik dan latihan kardio yang intensif, maka Anda akan dapatkan perut six-pack!
